Corrimos más de 120 millas desde Los Ángeles hasta Palm Springs en el Lasso No Shortcuts TT. Quizás recuerdes nuestro resumen de esta carrera . Correr 120 millas es arduo para cualquiera, especialmente cuando se trata de desafiar el calor del desierto de California de más de 100 grados. De esta experiencia aprendimos mucho sobre lo que se necesita para cuidar adecuadamente tu cuerpo antes y después de las carreras de larga distancia, y hoy queremos compartir contigo lo que hemos aprendido.

Calienta tu tobillo

Si corres largas distancias, es importante calentar los tobillos antes de correr. Hay algunas formas de hacer esto, pero nos gusta comenzar con un estiramiento dinámico. Esto implica moverse a través de la articulación del tobillo en múltiples direcciones, como de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, mientras se mantiene quieto el resto de la pierna.

A continuación, haga un ejercicio de estocada en el que se concentre en estirar ambos lados del cuerpo en diferentes momentos durante el movimiento (empuje una pierna hacia atrás mientras empuja la otra hacia adelante). Esto ayuda a generar algo de tensión en los músculos alrededor del tobillo.

Calienta tu talón

Calentar el talón es fundamental debido a la fascitis plantar. La fascitis plantar es una lesión extremadamente común en los corredores y ocurre en la fascia plantar, un pequeño ligamento cerca del talón.

Elevaciones de talones: este es un excelente ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levántese lentamente sobre los talones, levantando cada pierna lo más alto posible sin doblar las rodillas ni arquear la espalda. Mantenga durante cinco segundos, luego baje lentamente a la posición inicial. ¡Repita 10 veces y siéntase libre de realizar algunos levantamientos de rodillas y patadas a tope por si acaso!

Caminatas con los talones: Otra gran actividad para todo el cuerpo, esta ayudará a que la sangre fluya por todo el cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y comience a caminar hacia adelante; Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Mientras camina hacia adelante, levántese sobre los dedos de los pies como si intentara alcanzar algo muy por encima de usted; Vuelva a bajarlos casi inmediatamente después de levantarlos para que quede una ligera presión en las puntas de los pies (aún manteniendo los talones alejados). ¡Continúa caminando así hasta que te sientas cansado o hasta que alguien te diga lo vergonzoso que se ve cuando te ve hacerlo!

Calienta el tendón de Aquiles

Una de las partes de tu cuerpo más importantes para calentar es el tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles es la conexión entre los músculos de la pantorrilla y el hueso del talón, lo que lo convierte en el tendón más grande del cuerpo humano. También es un lugar común de lesión, especialmente entre los corredores, por lo que si quieres evitar lesionarte mientras corres o practicas cualquier otro deporte que utilice este grupo de músculos (como el tenis o el baloncesto), entonces el calentamiento antes de hacer ejercicio debe ocupar un lugar destacado en tu lista de prioridades.

El tendón de Aquiles puede inflamarse debido a un uso excesivo o técnicas de entrenamiento incorrectas. Esta inflamación causará dolor al caminar o estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, ¡e incluso podría imposibilitar la carrera!

Calienta tu pantorrilla

Para lograr el mejor rendimiento al correr, es necesario calentar los músculos de la pantorrilla. Las pantorrillas se utilizan de múltiples maneras durante una carrera y pueden sufrir mucha tensión al hacerlo. Por ejemplo, se utilizan cuando corres cuesta arriba o cuesta abajo, en terrenos irregulares e incluso simplemente para quedarte quieto. Esto significa que si no calientas las pantorrillas, corres el riesgo de lesionarte y reducir tu ritmo.

Calienta los músculos de tus espinillas

Todos estamos familiarizados con el dolor de los calambres en las espinillas, por lo que calentarlas es fundamental. Una de las mejores maneras de hacer esto es sentarse con los pies juntos y frente a usted y luego apuntar los dedos de los pies hacia usted, lejos de usted y hacia cada lado durante aproximadamente 10 a 15 segundos cada uno. Incluso rodear los tobillos en esta postura ayudará a activar las espinillas.

Calentar la articulación de la rodilla.

Calienta la articulación de la rodilla estirándola. Estire los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Haz algunas estocadas para calentar tus cuádriceps. Haz algunas sentadillas para calentar pantorrillas y glúteos. Toque la pared con los dedos de los pies con las manos durante un par de minutos en cada lado (una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco).

Calienta los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera inician el movimiento en la parte inferior del cuerpo. Es muy importante activar los flexores de la cadera antes de correr. Sin embargo, estirar demasiado el flexor de la cadera puede resultar negativo.

• Levanta la rodilla hasta el pecho.
• Mantenga durante 15 segundos
• Repetir con la otra pierna
• Repetir 3 veces

Pliometría, calistenia y estiramientos

Cuando el clima se vuelve más frío, los sistemas de tu cuerpo necesitan estar trabajando al máximo para mantenerte caliente. La mejor manera de hacerlo es aumentando el flujo sanguíneo. Esto se puede hacer mediante una variedad de ejercicios, pero nos centraremos en tres comunes:

• Los pliométricos son ejercicios que utilizan una contracción excéntrica enérgica seguida de una contracción concéntrica explosiva. Ayudan a mejorar la explosividad y la potencia, dos componentes clave para correr más rápido en distancias más largas. Los ejemplos incluyen estocadas con salto y saltos de caja.

• La calistenia son ejercicios de peso corporal que promueven una mayor fuerza mediante movimientos controlados en lugar de pesas o máquinas (como el press de banca). Este tipo de entrenamientos también mejoran la flexibilidad y el equilibrio, así como la resistencia, ¡todo lo cual es esencial para los corredores! Un ejemplo sería hacer dominadas en lugar de una máquina de dominadas en el gimnasio; ¡Es importante no solo porque tus músculos se fortalecerán sino también porque ayuda a mantener tus articulaciones sanas para que no se lesionen durante entrenamientos largos como los del gimnasio o el día de la carrera!

• El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y al mismo tiempo reduce lesiones como la rodilla del corredor (que ocurre cuando se ejerce demasiada tensión en una parte de la pierna). Si hay algo que todo corredor debería hacer antes de iniciar cualquier tipo de ciclo de entrenamiento (ya sea correr a intervalos varias veces por semana), ¡es estirar!

Ponte tus mejores calcetines.

Y finalmente tenemos que mencionar, Los calcetines Lasso son una de las mejores herramientas para un corredor. La longitud de la rodilla es ideal para después de correr para maximizar la recuperación. La compresión en el calcetín hasta la rodilla ayuda a mejorar la circulación y devuelve la sangre al corazón.

El patrón de compresión tanto en el calcetín hasta la rodilla como en el calcetín proporcionará soporte para el tobillo mientras corres, y la banda que rodea el tendón de Aquiles y el arco ayudará a activar la fascia plantar y el tendón de Aquiles. Ahora que has aprendido un poco sobre por qué tenemos que activar todos estos músculos antes de correr, probablemente tenga mucho sentido por qué diseñamos nuestra tecnología de compresión de la forma en que lo hacemos.

La simple verdad es que Losso Socks están diseñados para ayudarlo a moverse correctamente para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento y la recuperación.

Un calentamiento es la mejor manera de preparar tu cuerpo para su entrenamiento. Se asegurará de que no te lastimes en la primera milla de tu carrera y también puede prevenir el dolor después del entrenamiento o incluso los calambres musculares que ocurren cuando corres a un ritmo intenso.

Use calcetines Lasso si desea mejorar la longevidad de su carrera como atleta porque están hechos con una mezcla patentada de fibras que alejan la humedad de la piel mientras la mantienen seca y cómoda en cada paso de su carrera.

La clave para calentar es saber lo que estás haciendo. Puede ser un poco complicado, pero una vez que sabes qué ejercicios te beneficiarían más y cuándo es el momento de realizarlos, ¡se vuelve mucho más fácil! Si eres nuevo en el mundo del running o tienes alguna pregunta sobre el calentamiento, pregúntanos aquí en Lasso Compression Socks. Nos encantaría ayudar a nuestros compañeros corredores en este proceso para que no se lesionen mientras corren al aire libre durante los meses de clima frío.